4 Günlük Antrenman Programı

4 Günlük Antrenman Programı

4 günlük antrenman programı, kaslarınızı ve gücünüzü geliştirmek için harika bir yoldur. Bu program, vücudunuzun tüm kas gruplarını çalıştırmak için tasarlanmıştır ve haftada dört gün egzersiz yapmanızı gerektirir.

Programın Faydaları

Kas kütlesini ve gücünü artırır
Yağ yakımını hızlandırır
Metabolizmayı yükseltir
Enerji seviyesini artırır
Ruh halini iyileştirir
Uyku kalitesini artırır
Kronik hastalık riskini azaltır

Programın Yapısı

4 günlük antrenman programı, aşağıdaki dört gün boyunca tekrarlanan bir döngüden oluşur:

1. Gün: Göğüs ve triseps
2. Gün: Sırt ve biseps
3. Gün: Bacaklar ve omuzlar
4. Gün: Dinlenme

Her gün, her kas grubu için 3-4 egzersiz yapacaksınız. Her egzersizi 10-12 tekrar ve 3-4 set halinde yapacaksınız. Setler arasında 30-60 saniye dinleneceksiniz.

1. Gün: Göğüs ve Triseps

Bench press
Incline dumbbell press
Dumbbell flyes
Triceps pushdowns
Overhead triceps extensions

2. Gün: Sırt ve Biseps

Barbell row
Pull-ups
Seated cable rows
Bicep curls
Hammer curls

3. Gün: Bacaklar ve Omuzlar

Barbell squat
Leg press
Hamstring curls
Calf raises
Overhead press
Lateral raises
Front raises

4. Gün: Dinlenme

Dinlenme günü, vücudunuzun toparlanması ve kendini onarması için önemlidir. Bu gün, herhangi bir egzersiz yapmaktan kaçının ve bol bol su için.

Programı Uygulama İpuçları

Programı haftada en az dört gün uygulayın.
Her egzersizi doğru formda yapın.
Setler arasında 30-60 saniye dinlenin.
Egzersiz sırasında bol bol su için.
Yeterince uyuyun ve sağlıklı beslenin.

Programı Uygulamak İçin Faydalı Siteler ve Dosyalar

Sonuç

4 günlük antrenman programı, kaslarınızı ve gücünüzü geliştirmek için harika bir yoldur. Bu programı haftada dört gün uygulayarak, kısa sürede sonuçlar görmeye başlayabilirsiniz.