Kemik Sağlığı İçin Nasıl Beslenmeli?
Kemiklerimiz, vücudumuzun destekleyici yapısını oluşturur ve hareket etmemizi sağlar. Ayrıca, kalsiyum ve fosfor gibi minerallerin depolanmasında rol oynarlar. Kemik sağlığımızı korumak için yeterli kalsiyum, D vitamini ve diğer besinleri almamız gerekir.
Kalsiyum
Kalsiyum, kemiklerin ana yapı taşıdır. Vücudumuzun günlük kalsiyum ihtiyacı, yaşımıza ve cinsiyetimize göre değişir. Çocuklar ve gençler günde 1.300 mg, yetişkinler ise günde 1.000 mg kalsiyum almalıdır. Kalsiyum açısından zengin besinler arasında süt, yoğurt, peynir, lahana, brokoli ve ıspanak bulunur.
D Vitamini
D vitamini, kalsiyumun emilimini sağlar. Vücudumuz, güneş ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir. Ancak, kış aylarında veya güneş ışığına yeterince maruz kalmayan kişilerde D vitamini eksikliği görülebilir. D vitamini açısından zengin besinler arasında balık, yumurta, süt ve yoğurt bulunur.
Fosfor
Fosfor, kemiklerin yapısına katılan bir diğer mineraldir. Vücudumuzun günlük fosfor ihtiyacı, günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık yarısı kadardır. Fosfor açısından zengin besinler arasında et, balık, süt, yoğurt, peynir ve kuruyemişler bulunur.
Magnezyum
Magnezyum, kemiklerin yapısına katılan bir diğer mineraldir. Ayrıca, kalsiyum ve fosforun emilimini sağlar. Vücudumuzun günlük magnezyum ihtiyacı, günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık üçte biri kadardır. Magnezyum açısından zengin besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, fasulye ve mercimek bulunur.
Çinko
Çinko, kemiklerin yapısına katılan bir diğer mineraldir. Ayrıca, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve yaraların iyileşmesini hızlandırır. Vücudumuzun günlük çinko ihtiyacı, günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık onda biri kadardır. Çinko açısından zengin besinler arasında et, balık, süt, yoğurt, peynir ve kuruyemişler bulunur.
Bakır
Bakır, kemiklerin yapısına katılan bir diğer mineraldir. Ayrıca, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve yaraların iyileşmesini hızlandırır. Vücudumuzun günlük bakır ihtiyacı, günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık yüzde biri kadardır. Bakır açısından zengin besinler arasında et, balık, süt, yoğurt, peynir ve kuruyemişler bulunur.
Kemik Sağlığı İçin Diğer Önemli Besinler
- Protein: Protein, kemiklerin yapısına katılan bir diğer önemli besindir. Vücudumuzun günlük protein ihtiyacı, günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık iki katıdır. Protein açısından zengin besinler arasında et, balık, süt, yoğurt, peynir, yumurta ve kuruyemişler bulunur.
- K Vitamini: K vitamini, kemiklerin yapısına katılan bir diğer önemli besindir. Ayrıca, kanın pıhtılaşmasını sağlar ve yaraların iyileşmesini hızlandırır. Vücudumuzun günlük K vitamini ihtiyacı, günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık yüzde biri kadardır. K vitamini açısından zengin besinler arasında yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar ve lahana bulunur.
- C Vitamini: C vitamini, kemiklerin yapısına katılan bir diğer önemli besindir. Ayrıca, bağışıklık sistemimizi güçlendirir ve yaraların iyileşmesini hızlandırır. Vücudumuzun günlük C vitamini ihtiyacı, günlük kalsiyum ihtiyacımızın yaklaşık iki katıdır. C vitamini açısından zengin besinler arasında turunçgiller, çilek, kivi ve domates bulunur.
Kemik Sağlığı İçin Beslenme Önerileri
- Her gün yeterli kalsiyum, D vitamini ve diğer besinleri alın.
- Süt, yoğurt, peynir, lahana, brokoli ve ıspanak gibi kalsiyum açısından zengin besinleri tüketin.
- Balık, yumurta, süt ve yoğurt gibi D vitamini açısından zengin besinleri tüketin.
- Et, balık, süt, yoğurt, peynir ve kuruyemişler gibi fosfor açısından zengin besinleri tüketin.
- Yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler, fasulye ve mercimek gibi magnezyum açısından zengin besinleri tüketin.
- Et, balık, süt, yoğurt, peynir ve kuruyemişler gibi çinko açısından zengin besinleri tüketin.
- Et, balık, süt, yoğurt, peynir ve kuruyemişler gibi bakır açısından zengin besinleri tüketin.
- Protein, K vitamini ve C vitamini açısından zengin besinleri tüketin.
- Şekerli içecekler ve işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın.
- Sigara ve alkolden uzak durun.
Kemik Sağlığı Hakkında Faydalı Siteler
- Türk Osteoporoz Derneği: https://www.osteoporoz.org.tr/
- Ulusal Osteoporoz Vakfı: https://www.nof.org/
- Ulusal Sağlık Enstitüleri: https://www.nih.gov/health-information/bone-health
Kemik Sağlığı Hakkında Faydalı Dosyalar
- Kemik Sağlığı Rehberi: https://www.osteoporoz.org.tr/kemik-sagligi-rehberi/
- Osteoporoz Önleme ve Tedavisi: https://www.nof.org/osteoporosis-prevention-and-treatment/
- Kemik Sağlığı İçin Beslenme Önerileri: https://www.nih.gov/health-information/bone-health/nutrition-for-bone-health